Uitstelgedrag: oorzaak en aanpak

 Zoals ieder gedrag, is ook uitstelgedrag logisch en te verklaren. Maar ook in dit geval kunnen de gevolgen voor iemand die uitstelgedrag vertoont groot zijn. Dat geldt ook voor de omgeving van die persoon. In dit artikel leggen we uit hoe het zit met uitstelgedrag en gaan we in op de oorzaak en aanpak ervan.

Wat is uitstelgedrag?

Uitstelgedrag is gedrag waarbij je iets anders doet dan wat je van jezelf verwacht, of door anderen van je verwacht wordt. De dingen die je doet of zegt leiden niet tot het doel wat je hebt. In de tussentijd vertoon je ‘gedrag’ waarmee je ‘uitstelt’ wat je hoort te doen: uitstelgedrag. Daarmee is uitstelgedrag het tegenovergestelde van initiatief nemen.

Veel mensen stellen dingen uit door veelvoorkomende oorzaken zoals faalangst, perfectionisme en afleidingen. Deze oorzaken van uitstelgedrag spelen een grote rol in het dagelijks leven en kunnen het behalen van persoonlijke doelen in de weg staan.

Als je initiatief neemt voorkom je problemen en handel je doelgericht. Bij uitstelgedrag raken mensen in de problemen en behalen zij hun doelen niet. Mensen stellen dingen vaak uit vanwege verschillende onderliggende oorzaken, zoals onzekerheid of angst om te falen. Het herkennen van de oorzaken van uitstelgedrag is essentieel om het patroon te doorbreken. Wanneer je zaken uitstelt, heeft dit niet alleen invloed op je productiviteit, maar ook op je persoonlijke ontwikkeling en het verwezenlijken van je dromen en passies.

Definitie en kenmerken

Uitstelgedrag, ook wel bekend als procrastinatie, is het patroon waarbij je belangrijke taken steeds weer voor je uitschuift, zelfs als je weet dat dit negatieve gevolgen kan hebben. Vaak gaat het niet om eenmalig iets uitstellen, maar om een terugkerende gewoonte waarbij je constant uitvluchten zoekt om zaken niet direct aan te pakken. Dit leidt tot het nemen van verkeerde beslissingen, het missen van deadlines en het laten opstapelen van taken. De gevolgen zijn niet alleen praktisch – zoals een lagere productiviteit – maar raken vaak ook je persoonlijke relaties en mentale gezondheid. Mensen die uitstelgedrag vertonen, ervaren vaak negatieve emoties zoals schuldgevoel, frustratie en teleurstelling in zichzelf. Op de lange termijn kan dit zelfs leiden tot een verminderd zelfbeeld, stress en conflicten met anderen. Het is dus belangrijk om uitstelgedrag te herkennen en te begrijpen, zodat je de negatieve spiraal kunt doorbreken en weer grip krijgt op je dagelijkse leven.

Voorbeelden van uitstelgedrag

Voordat we ingaan op de oorzaak en aanpak van uitstelgedrag, nog even wat praktische voorbeelden.

• Het schrijven van een verslag uitstellen;

• Een lastig gesprek niet aangaan;

• De sportschool niet bezoeken;

• Nog één sigaret opsteken voordat je stopt met roken;

• Taken uitstellen door je te richten op andere taken die minder belangrijk of makkelijker zijn.

Door steeds taken uit te stellen en te verschuiven naar andere taken, kunnen deze zich gaan stapelen en raak je het overzicht kwijt. Bij de Gedragscoach kijken we vooral naar de wetenschap van de toegepaste gedragsanalyse, maar ook naar de sociale psychologie en de neurowetenschap. Waar komt uitstelgedrag vandaan?

• De sociale psychologie ziet uitstelgedrag vooral als een probleem van motivatie en zelfbeeld.

• De neurowetenschap ziet uitstelgedrag als een strijd tussen emotie en ratio in het brein.

• De toegepaste gedragsanalyse kijkt naar concreet gedrag en beloningen die het in stand houden.

Uitstelgedrag en de onderliggende psychologische oorzaken

In de sociale psychologie wordt vaak gesproken over ‘motivatie’, of - bij uitstelgedrag - het gebrek daaraan. De redenatie is dat ieder mens voldoende motivatie van binnenuit moet kunnen vinden en dat daarmee ander gedrag kan ontstaan. Er is echter een belangrijk verschil tussen normaal uitstelgedrag en pathologisch uitstelgedrag. Bij pathologisch of ziekelijk uitstelgedrag hebben mensen constant moeite om taken uit te voeren, wat kan leiden tot chronisch uitstelgedrag. Dit patroon van herhaald uitstellen wordt een vaste gewoonte en kan het dagelijks functioneren ernstig beïnvloeden.

Omdat er mensen zijn die deze motivatie niet kunnen opwekken, moet daar een verklaring voor zijn, volgens de sociale psychologie. Dit leidt tot sessies met een psycholoog die gaat verkennen waar de bron van het probleem zit. Verklaringen zoals ‘perfectionisme’ of ‘faalangst’ worden dikwijls gekoppeld aan uitstelgedrag. Ontwijkend gedrag komt vaak voor bij mensen die last hebben van deze ernstigere vormen van uitstelgedrag, waarbij het vermijden van taken een manier wordt om met onderliggende angst of emotionele problemen om te gaan. Als het zelfbeeld onvoldoende op orde is, dan moet dat logischerwijs leiden tot uitstelgedrag. De sessies moeten vervolgens leiden tot een beter zelfbeeld, maar dat leidt lang niet altijd tot de juiste adviezen.

“Blijft bij je eigen voorkeuren en doe dat vooral uit zelfliefde” - sociaal psycholoog naar cliënt.

Voorbeelden, verklaard vanuit de sociale psychologie

Hoe verklaren sociaal psychologen de vier voorbeelden?

• Het schrijven van een verslag stel je uit omdat je bang bent dat het ‘niet perfect’ wordt, of ‘omdat het toch niet zal lukken’. Mensen zijn geneigd moeilijke taken uit te stellen, vooral wanneer deze geen directe beloning of onmiddellijke resultaten opleveren;

• Een lastig gesprek ga je niet aan omdat je bang bent voor afwijzing, conflict of een negatieve beoordeling vanuit de ander;

• De sportschool bezoek je niet omdat je te onzeker bent en jezelf niet comfortabel voelt tussen mensen die goed zijn in sporten. Vaak kiezen mensen in plaats daarvan voor activiteiten die directe voldoening geven, in plaats van moeilijke taken aan te pakken;

• Nog één sigaret opsteken en niet stoppen met roken valt te verklaren vanuit een gebrek aan zelfregulatie.

Uitstelgedrag, korte termijn plezier en de neurowetenschap

Naast de sociale psychologie, is de neurowetenschap sterk in opkomst. 90% van wat we nu weten over de werking van de hersenen, is pas in de afgelopen 25 jaar ontstaan. De opbouw en vorming van onze (individuele) hersenen blijken zeer sturend voor ons (individuele) gedrag. Vanuit de neurowetenschap wordt uitstelgedrag gezien als een strijd in het brein tussen de ratio (nadenken) en emoties.

De prefrontale cortex is het hersengebied dat verantwoordelijk is voor plannen, prioriteren en zelfcontrole en helpt ons bij onze lange-termijndoelen. Tegelijkertijd reageert de amygdala sterk op stress en onzekerheid, wat Vermijdend gedrag laat ontstaan. Ook speelt het dopaminesysteem een cruciale rol. Ons brein maakt dopamine aan bij directe, makkelijke keuzes, dan voor taken met een uitgestelde beloning. Mentale blokkades en verschillende factoren zoals angst, onzekerheid en gebrek aan zelfvertrouwen kunnen hierbij een grote rol spelen in het ontstaan van uitstelgedrag.

Aangezien de amygdala eerst aan de beurt is voordat je prefrontale cortex meedoet, kan de amygdala de prefrontale cortex “overstemmen”. Hierdoor kiezen we voor korte-termijncomfort in plaats van lange-termijnresultaten. Uitstelgedrag gaat dus misschien niet over een gebrek wilskracht zoals de sociaal psychologen aanreiken, maar meer een neurobiologisch gestuurd mechanisme waarin emotie, beloning en zelfcontrole constant met elkaar concurreren. Mensen kunnen hierdoor soms onbewust uitstellen door deze interne blokkades, zelfs als ze zich bewust zijn van de negatieve gevolgen.

Voorbeelden, verklaard vanuit de neurowetenschap

Hoe verklaren neurowetenschappers de vier voorbeelden?

• Het schrijven van een verslag stel je uit omdat je prefrontale cortex wil plannen en starten, maar het dopamine systeem kiest voor directe beloningen, zoals je telefoon checken;

• Een lastig gesprek ga je niet aan omdat de amygdala een stressreactie activeert, cortisol verhoogt en de prefrontale cortex onderdrukt;

• De sportschool bezoek je niet omdat het striatum binnen de hersenen sterker reageert op directe beloningen dan op toekomstige voordelen. Mensen kiezen hierbij vaak voor korte termijn plezier en activiteiten die directe voldoening bieden, in plaats van te investeren in toekomstige voordelen. Liever nog even iets anders doen dus;

• Nog één sigaret opsteken en niet stoppen met roken valt te verklaren omdat de nucleus accumbens binnen de hersenen vraagt om een onmiddellijk dopamineshot (sigaret), terwijl de prefrontale cortex het lange-termijnvoordeel van stoppen negeert.

Uitstelgedrag en de toegepaste gedragsanalyse

Omdat we de werking van de hersenen niet direct kunnen beïnvloeden en omdat het weinig zin heeft om eindeloos te praten over motivatie en wilskracht, richten we ons het liefst op de toegepaste gedragsanalyse. Het vooraf grenzen stellen kan helpen om uitstelgedrag te verminderen, doordat je duidelijke regels voor jezelf bepaalt en zo het beslissingsproces vereenvoudigt.

Even kort en zakelijk.

Bij uitstelgedrag is er sprake van het Vermijden of Ontsnappen aan je Verantwoordelijkheden. Of je nu voor jezelf een doel hebt gesteld, of voor / door een ander maakt hierbij niet uit. Vermijden is één van de vier functies van gedrag en daarmee weliswaar logisch, maar vaak schadelijk voor de lange termijn. Door de taak zichtbaar te maken en vooraf de benodigde documenten klaar te leggen, verlaag je de drempel om te beginnen en voorkom je uitstelgedrag. Aangezien ons gedrag wordt gestuurd door wat we ervaren, kunnen we niet anders dan concluderen dat..

• Korte termijn consequenties bij uitstelgedrag positief zijn;

• Lange termijn consequenties bij uitstelgedrag negatief zijn.

Mensen kiezen vaak voor een positieve, zekere beloning op korte termijn in plaats van een negatief, onzeker gevolg op de lange termijn. Het is daarom logisch dat mensen kiezen voor kortstondig genot in plaats van langetermijn succes, maar niet wenselijk. Het is in feite de marshmallow test op dagelijkse basis. Liever nu één marshmallow opeten, dan even kunnen wachten op een tweede.

Hoe verklaart de toegepaste gedragsanalyse de vier voorbeelden?

• Het schrijven van een verslag stel je uit, omdat je tussen geboorte en vandaag vaardig geworden bent met uitstellen en dit voor jezelf kunt rationaliseren;

• Een lastig gesprek ga je niet aan, omdat je daar te angstig voor bent en / of een negatieve consequentie verwacht;

• De sportschool bezoek je niet omdat de korte termijn beloning te klein is om op te wegen tegen de lange termijn inspanning;

• Nog één sigaret opsteken en niet stoppen met roken valt te verklaren als we zien dat het korte termijn voordeel groter is dan de lange termijn nadelen.

Door taken te blijven uitstellen, kunnen taken zich gaan stapelen en wordt het steeds moeilijker om dingen gedaan te krijgen.

Al het gedrag is logisch, ook uitstelgedrag. Toch betaal je op de langere termijn een prijs.

Uitstelgedrag kan negatieve gevolgen hebben

Het niet nemen van Verantwoordelijkheid heeft grote consequenties voor de relatie met jezelf en de relatie met anderen. Uitstelgedrag is een woord waarmee we kunnen wijzen op iets wat er is, namelijk ander gedrag dan wat de bedoeling is. Uitstelgedrag kan uitgroeien tot een slechte gewoonte die niet alleen je productiviteit, maar ook je relaties en kansen schaadt. Bij de Gedragscoach kijken we graag naar wat we niet zien.

Waar we niet direct op kunnen wijzen, maar er wel is. Storende collega's en andere externe factoren, zoals een ongeorganiseerde werkplek, kunnen het risico op uitstelgedrag vergroten.

Het doorbreken van uitstelgedrag kan leiden tot verhoogde productiviteit en meer voldoening in je werk.

Welke gevolgen heeft Vermijden voor jezelf?

• Chronische stress en overbelasting. Doordat taken zich opstapelen, ervaar je constante druk;

• Slechtere mentale gezondheid, door een verhoogd risico op piekeren, somberheid of burn-out;

• Afnemend zelfvertrouwen, door het herhaaldelijk zien mislukken van plannen;

• Verstoorde slaap en vermoeidheid, door last-minute deadlines, of een continu gevoel van onrust. Naderende deadlines zorgen bovendien voor extra stress en onrust, waardoor het uitstelgedrag verder kan toenemen;

• Verminderde productiviteit, door structurele achterstanden, deadlines missen en kansen laten liggen;

• Meer zelfkritiek. Uitstelgedrag leidt vaak tot gevoelens van spijt, schaamte en schuldgevoel.

Welke gevolgen heeft Vermijden voor anderen?

• Gebrek aan evenwicht in het nemen van Verantwoordelijkheden. Relaties stromen niet;

• Conflicten met partner, vrienden of familie, omdat problemen niet worden uitgesproken;

• Gebrek aan vertrouwen vanuit anderen, omdat blijkt dat afspraken niet worden nagekomen;

• Opbouw van wantrouwen, omdat mensen je onbetrouwbaar ervaren als je steeds plannen uitstelt;

• Eenzaamheid, omdat de spanning en schuldgevoel leiden tot terugtrekgedrag en emotionele afstand.

Een aantal praktisch toepasbare tips tegen uitstelgedrag

Hoe kun je uitstelgedrag aanpakken? Dit is wat de toegepaste gedragsanalyse je aanreikt:

• Deel grote taken op in kleine, haalbare stappen. Het brein ervaart minder spanning en je bouwt sneller succeservaringen op. Voorbeeld: In plaats van “mijn verslag schrijven”, start je met “de eerste paragraaf opstellen”.

• Koppel directe beloningen aan gewenst gedrag. Omdat we gevoeliger zijn voor korte-termijnbeloningen, kun je die bewust inzetten. Voorbeeld: Na 25 minuten focussen, gun je jezelf 5 minuten ontspanning.

• Maak negatieve consequenties zichtbaar en concreet. Uitstel voelt nu vaak veilig, maar wordt schadelijk op lange termijn. Maak dat zichtbaar. Voorbeeld: Schrijf op wat er misgaat als je de taak niet afrondt, zoals stress of gemiste kansen.

• Verander je omgeving om triggers te vermijden. Uitstelgedrag wordt vaak in stand gehouden door prikkels in de omgeving. Voorbeeld: Leg je telefoon weg, zet meldingen uit en creëer een prikkelarme werkplek.

• Creëer sociale verantwoording (accountability). Mensen zijn geneigd afspraken met anderen serieuzer na te komen dan met zichzelf. Voorbeeld: Spreek met iemand af dat je je doel deelt zodra het gehaald is.

• Beloon procesgedrag, niet alleen het eindresultaat. In de toegepaste gedragsanalyse weten we dat beloningen sterker werken wanneer je ze koppelt aan het doen in plaats van alleen aan de uitkomst. Voorbeeld: Vier elke kleine stap richting het doel.

Tot slot: Het is belangrijk om jezelf op een vriendelijke manier aan te moedigen bij het doorbreken van uitstelgedrag. Zo vergroot je de kans op blijvende verandering.

Waar het op neer komt

De oorzaak van uitstelgedrag ligt in jezelf. In jouw unieke combinatie van ervaringen vanaf je geboorte en de werking van jouw brein. We kunnen talloze tips geven, maar het aanspreken van je ratio werkt lang niet altijd. Als jouw amygdala voortdurend alarm slaat, kun je je van alles voornemen, maar is het begrijpen én veranderen van je gedrag een ander verhaal.

Mensen verschillen van elkaar. Sommigen hebben simpelweg meer moeite met de manier waarop hun brein prikkels verwerkt en emoties aanstuurt. Dat betekent dat er werk aan de winkel is wanneer losse tips en lijstjes niet voldoende blijken. Misschien is je zelfvertrouwen in de loop der jaren aangetast. Misschien staan relaties al langer onder druk. En juist dat maakt het doorbreken van uitstelgedrag uitdagender, maar ook belangrijker.

Uiteindelijk draait het om één vraag: wil jij het echt aanpakken? Want pas wanneer je bereid bent naar je eigen patronen te kijken, ontstaat er ruimte voor verandering. We zijn benieuwd naar jouw ervaringen.