Zelfvertrouwen ontwikkelen? Zo pak je dit aan!

Wil je zelfvertrouwen ontwikkelen? Dat moet je eerst begrijpen wat zelfvertrouwen is en hoe het ontstaat. In dit artikel leggen we uit waar zelfvertrouwen in essentie over gaat en hoe je dit onderwerp vastpakt.

Wat is zelfvertrouwen?

Zelfvertrouwen is een woord dat we gebruiken om te wijzen naar het hebben van 'vertrouwen' in jouw 'zelf'. Als je beschikt over voldoende zelfvertrouwen, dan heb je een positieve verwachting over jouw eigen vermogens. Je bent er van overtuigd en weet daarmee zeker dat je meestal op een juiste manier handelt in sociale en/of taakgerichte situaties.

Bij zelfvertrouwen kan jouw 'zelf' met een onzekere en onvoorspelbare omgeving om gaan en nog steeds consistent gedrag vertonen. Je weet en doorleeft dat je zelf invloed hebt op wat er gebeurt. Je werkt vanuit jezelf, niet vanuit de buitenomgeving. Je gelooft dat niet jouw omstandigheden of de mening van anderen, maar jouw 'zelf' grip heeft op de uitkomst. Iets dat in de sociaal psychologie een 'interne locus of control' wordt genoemd.

Hoe ontstaat zelfvertrouwen?

Zelfvertrouwen is niet iets dat je je voorneemt of afspreekt met jezelf. Jezelf vertellen dat je zelfvertrouwen hebt gaat wat ons betreft niet werken. Zelfvertrouwen is een interne overtuiging en een daarmee proces dat tijd kost om op te bouwen. Het hebben van 'vertrouwen' in 'jouw zelf' komt voort uit het werken vanuit duidelijke normen en waarden, die via de omgeving positief worden bevestigd. Die normen en waarden worden vergeleken met de omgeving en die omgeving laat zien dat jij geaccepteerd wordt. Daar is wel voor nodig dat je bereid bent om die 'zelf' aan te passen aan de omgeving en bij te sturen. Je gedraagt je op een bepaalde manier, je evalueert hoe je gezien wordt en bouwt naar aanleiding van die feedback verder. 

Je moet dan wel bereid zijn oprecht en open te evalueren. Daar zit voor veel mensen het probleem.

Hoe ontstaat een gebrek aan zelfvertrouwen?

Zoals gezegd gaat het opbouwen van zelfvertrouwen over de chemie tussen jouzelf en de omgeving. Je leert gaandeweg te geloven dat waar jij voor staat, goed genoeg is. Een gebrek aan zelfvertrouwen ontstaat door een gebrek aan evaluatie momenten tussen jou en de omgeving.

Als je bang bent afgewezen te worden of het nooit goed te doen in de ogen van anderen, dan word je terughoudend in het polsen van de buitenomgeving. Het feedback mechanisme tussen jouw 'zelf' en mensen om je heen komt niet op gang en er ontstaat geen 'vertrouwen' in de 'zelf'. Het logische gevolg is dat er geen overtuiging ontstaat over de 'zelf' en er dus geen vertrouwen is. 

Mensen met een gebrek aan zelfvertrouwen zijn goed waar te nemen, mits je geoefend bent.

Hoe herken je een gebrek aan zelfvertrouwen?

Mensen die een gebrek aan zelfvertrouwen hebben, uiten zich op twee wijzen. Deze uitingen hangen samen met een gebrek aan overtuiging van de 'zelf',

• Iemand maakt zich klein. Doordat er een voortdurende overtuiging is van 'ik ben niet goed genoeg', trekken mensen zich terug. Ze maken zich het liefst onzichtbaar en hopen dat ze niet opvallen. Als je niet opvalt, kun je namelijk ook niet beoordeeld worden. Want daar zit de pijn. Omdat het verhaal geworden is dat 'ik niet goed genoeg ben', heeft er geen zelfvertrouwen kunnen ontstaan. Het eigen verhaal overstemt als het ware de kansen op 'zelf' 'vertrouwen';
• Iemand maakt zich groot. Om te voorkomen dat andere mensen jou negatief beoordelen, overstem je die mensen op voorhand. Deze mensen proberen anderen af te leiden via een uitgesproken presentatie. Ze hebben een gebrek aan zelfvertrouwen opgevuld met bravoure. Een feilloos uiterlijk, krachtige communicatie, grote beloften, populaire standpunten en een gespierde houding zijn voorbeelden van een aanpak die alvast veel ruimte inneemt. Zodat je kunt ontsnappen aan het diepere zelfbeeld dat je het 'toch nooit goed doet' in de ogen van anderen.

Een gebrek aan zelfvertrouwen gaat dus over het Vermijden van een negatieve beoordeling van anderen.

Tussenstand: waar sta jij?

Nu we besproken hebben wat zelfvertrouwen is en wat het niet is, wordt misschien voor jouzelf duidelijker waar jij staat. Tijd voor een korte zelf-evaluatie. 

• Hoeveel Vertrouwen heb jij daadwerkelijk in jouw 'zelf'?
• Hoe oprecht durf jij open en eerlijk te Verbinden met anderen?
• Hoeveel tijd steek jij in jouw zelf presentatie naar anderen toe?
• Hoe reageer jij als je aangesproken wordt op de Verantwoordelijkheden die je hebt?
• Welke zinnen spelen zich ten diepste af in jouw hoofd?

Zelfvertrouwen ontwikkelen? Dit is onze aanpak

Bij de Gedragscoach praten we liever niet tijdens eindeloze sessies over het huidige zelfbeeld en het verleden. We gaan liever concreet aan de slag. Want zoals we bespraken: het opdoen van positieve ervaringen via anderen is de sleutel tot meer zelfvertrouwen. Daar is voor nodig dat je gaat.. ervaren.

Je bent namelijk wat je doet, niet wat je zegt.

Zelfvertrouwen ontwikkelen volgens de sociale psychologie

Vanuit de sociale psychologie ontstaat zelfvertrouwen in de wisselwerking tussen jou en je omgeving. Het gaat om de verwachting dat je effectief kunt handelen, ook in onzekere situaties. Die verwachting bouw je niet op door erover te praten, maar door te ervaren. Door jezelf in situaties te plaatsen die jij zelf als risicovol ziet, kun je beoordelen hoe situaties verlopen. Mits je echt open staat voor feedback. Zo leer je beter op jouw 'zelf' te vertrouwen en wordt bevestigd waar jouw kracht ligt. Hoe vaker je merkt dat jouw gedrag effect heeft en klopt met jouw eigen inschatting, hoe sterker je overtuiging wordt dat jij zelf invloed hebt op de uitkomst. Je begint te geloven dat niet je omstandigheden, maar jouw keuzes de uitkomst bepalen.

Zelfvertrouwen ontwikkelen volgens de neurowetenschap

Jouw brein speelt een grote rol bij het opbouwen van zelfvertrouwen. Neurowetenschappelijk onderzoek laat zien dat vertrouwen ontstaat wanneer je hersenen herhaaldelijk signalen ontvangen dat je situaties aankunt. Het blijkt zo te zijn dat vertrouwen letterlijk banen vormt in je hoofd. Vertrouwen is er dus wel (en helemaal), of niet.

Positieve ervaringen activeren het beloningssysteem en geven een dopaminepiek, waardoor je brein leert: 'dit kan ik' . Daar is wel voor nodig dat je positieve ervaringen organiseert door het ophalen van feedback van anderen. Stress veroorzaakt het tegenovergestelde. Een verhoogd cortisolniveau maakt dat je sneller risico’s vermijdt en jezelf kleiner maakt of juist opblaast. Daarom helpt het ook om bewust te werken aan stressregulatie, bijvoorbeeld door ademhaling, beweging en voldoende rust.

Sociale interactie speelt ook voor jouw hersenen een rol. Het hormoon oxytocine versterkt verbinding en maakt dat je je veiliger voelt bij anderen. Hoe meer situaties veilig blijken te zijn, hoe meer je brein leert vertrouwen op jouw eigen capaciteiten.

Zelfvertrouwen ontwikkelen volgens de toegepaste gedragsanalyse

Binnen de toegepaste gedragsanalyse is gevoel niets meer dan een feedback mechanisme. Te weinig vertrouwen is dus te weinig positieve feedback. Je bouwt positieve feedback op door het doen en door te merken dat jouw gedrag effect heeft. Je ervaart positieve consequenties, na het gedrag.

Elk klein succes is een vorm van bekrachtiging, waardoor de kans groter wordt dat je dit gedrag opnieuw inzet. Het helpt om bewust situaties op te zoeken waarin je haalbare stappen kunt zetten, feedback te vragen en je gedrag te evalueren. Niet de vraag 'hoe voel ik me?' staat centraal, maar: 'wat doe ik?' 

Door nieuw gedrag in verschillende contexten te oefenen en te merken dat het werkt, groeit je overtuiging dat je het kunt. Zelfvertrouwen ontstaat zo stap voor stap: niet door eindeloos te analyseren, maar door te ervaren, te leren en te herhalen.

Conclusie

Zelfvertrouwen ontwikkel je niet door jezelf eindeloos toe te spreken, maar door te ervaren. Je bouwt het stap voor stap op in de wisselwerking tussen jouw ‘zelf’ en de omgeving. De sociale psychologie laat zien dat het gaat om verwachtingen en interacties: hoe vaker je merkt dat jouw gedrag positieve effect heeft, hoe sterker jouw vertrouwen wordt. De neurowetenschap laat zien dat je brein letterlijk leert vertrouwen door herhaalde positieve ervaringen en door situaties waarin veiligheid, verbinding en succes worden ervaren. En de toegepaste gedragsanalyse maakt duidelijk dat zelfvertrouwen vooral gaat over gedrag: je probeert iets nieuws, ontvangt feedback, leert wat werkt en herhaalt dat. Het is geen knop die je omzet, maar een proces waarin je denken, voelen en doen voortdurend op elkaar laat aansluiten. Zelfvertrouwen bouw je niet door erover te praten, maar door het te doen.

Lees verder over de noodzaak tot het hebben van zelfvertrouwen.

Bronnen

Sociale psychologie

• Albert Bandura (1997) — Self-Efficacy: The Exercise of Control

• Rotter, J. B. (1966) — Generalized Expectancies for Internal versus External Control of Reinforcement

• Amy Edmondson (1999) — Psychological Safety and Learning Behavior in Work Teams

• Morton Deutsch (1958) — Trust and Suspicion

Neurowetenschap

• Kosfeld, M., Heinrichs, M., Zak, P., Fischbacher, U., & Fehr, E. (2005) — Oxytocin Increases Trust in Humans

• David Eagleman (2011) — Incognito: The Secret Lives of the Brain

• Phelps, E. A. (2006) — Emotion and Cognition: Insights from Studies of the Human Amygdala

• Sapolsky, R. (2017) — Behave: The Biology of Humans at Our Best and Worst

Toegepaste gedragsanalyse (ABA)

• Cooper, J. O., Heron, T. E., & Heward, W. L. (2020) — Applied Behavior Analysis (3e editie)

• Skinner, B. F. (1953) — Science and Human Behavior

• Kazdin, A. E. (2013) — Behavior Modification in Applied Settings

• Baer, Wolf & Risley (1968) — Some Current Dimensions of Applied Behavior Analysis