Hoe kom je van stress af?

In dit artikel krijg je inzicht in waar stress vandaan komt én bespreken we inzichten en tools om beter met stress om te gaan. Belangrijkste inzicht? Stress is een symptoom, geen probleem op zichzelf.

Wat is stress?

Stress is het verzamelbegrip voor een inwendige, gejaagde en vaak lichamelijke reactie die je ervaart. Dit gaat gepaard met een onrustig gevoel, spanningen of angst. Sommige mensen hebben bij stress negatieve gedachten die gericht zijn op de buitenomgeving. Kortdurende stress heeft nut: het is een overlevingsmechanisme dat jouw lichaam helpt om snel in actie te komen. Langdurige stress is ziekmakend. Jouw systeem staat in zo'n geval te vaak en te lang aan, waardoor stress een bron wordt van uitputting en klachten. Als mensen bij langdurige stress door het lichaam gedwongen worden om rust te nemen, dan noemen we dit 'burn-out'.

Stress volgens de sociale psychologie

In de sociale psychologie wordt stress gezien als iets dat afhankelijk is van hoe je jezelf ziet in relatie tot wat de omgeving van je verwacht. Stress ontstaat door de sociale context waarin je leeft. Volgens de sociale psychologie ervaren we spanning vooral wanneer onze relaties, status of sociale rollen op het spel staan. Verwachtingen van collega’s, groepsdruk of de angst om afgewezen te worden. Een gebrek aan psychologische veiligheid zou sterk bepalend zijn voor een gevoel van stress. Stress is daarmee vooral een reactie op sociale dreiging. Verlies van waardering, uitsluiting of schaamte. Op die manier wordt stress niet zozeer een individuele ervaring, maar vooral een sociaal fenomeen dat voortkomt uit onze behoefte aan verbondenheid, erkenning en veiligheid binnen groepen.

Inzicht: de benadering van sociaal psychologen zit logischerwijs vooral op het verkennen van wie jij bent en wat jouw omgeving van je verlangt.

Stress volgens de neurowetenschap

Stress is een reactie van je brein en zenuwstelsel op een door jou waargenomen dreiging. Dit hoeft niet per se een daadwerkelijke dreiging te zijn. Zodra de amygdala gevaar detecteert, activeert ze een heel van de hersenen waar stresshormonen zoals adrenaline en cortisol vrijkomen. Dit zet je lichaam in een staat van paraatheid. Je hartslag en ademhaling versnellen, je spieren spannen zich aan en je aandacht vernauwt naar het mogelijke gevaar. Tegelijkertijd wordt de prefrontale cortex, die normaal verantwoordelijk is voor rationeel denken en zelfcontrole, deels onderdrukt. Je reageert sneller, maar minder doordacht. 

Inzicht: mensen die stress ervaren vertonen vaak onlogische gedrag, want denken letterlijk niet goed na. Andersom: mensen die onverstandige dingen doen hebben misschien meer stress dan jij denkt.

Stress volgens de toegepaste gedragsanalyse

Volgens de toegepaste gedragsanalyse (ABA) is de mens de optelsom van al zijn ervaringen tot vandaag aan toe, afgezet tegen de omgeving van dit moment. Is er een match tussen jouw vorming en de omgeving? Dan is dat passend en weinig stressvol. Is er afstand tussen jouw vorming en wat er van jou verlangd wordt, dan levert dat stress op. De reden(en) van stress noemen we een 'stressor'. 

Bijvoorbeeld - Petra spreekt geen Frans en krijgt autopech in Frankrijk. Bij een lokale garage kan zij zich niet verstaanbaar maken. Dat levert stress op, want ze wil uitleggen wat er gebeurd is. Er wordt namelijk iets van Petra verlangd (frans spreken) dat zij tussen geboorte en vandaag niet heeft geleerd. Haar gebrek aan franse taalvaardigheid is een stressor in de omgeving Frankrijk, maar niet in Nederland.

Inzicht: in de gedragswetenschap heeft stress een signaalfunctie: je mist (nog) vaardigheden om ontspannen met je omgeving om te gaan. Overdreven gezegd: had je Frans geleerd voordat je door Frankrijk reed, dan was er niets aan de hand geweest.

Stress is afhankelijk van hoe jij je omgeving ervaart

Als we de sociale psychologie, neurowetenschap en toegepaste gedragsanalyse samenbrengen dan is stress in ieder geval een signaal dat de omgeving niet passend is. Of, scherper gezegd, een signaal dat jijzelf de omgeving niet als passend ervaart. Stress wordt daarmee persoonsafhankelijk. Want de ene persoon is nu simpelweg minder gevoelig voor een spanningsveld met de buitenomgeving, dan de ander. Wetenschappelijk bewijs laat zien dat mensen verschillen in hoe ze stress ervaren, ook bij vergelijkbare situaties. Je persoonlijkheid, ervaringen uit het verleden, jouw beleving van controle en je sociale omgeving zorgen ervoor dat wat voor de één slechts 'spannend' is, voor de ander 'stressvol' voelt.

Hoe kom je van stress af?

Stress is in essentie een signaal. Het vertelt je óf dat er te veel stressoren in je omgeving actief zijn, óf dat je te weinig copingmechanismen of vaardigheden hebt ontwikkeld om er goed mee om te gaan.

De stressvolle situatie verlaten kan slechts op twee manieren:

1. Stressoren wegnemen of verminderen, dan ligt de focus op de buitenomgeving;
2. De eigen weerbaarheid vergroten, door een aanpak te ontwikkelen die stress tegen gaat.

Het lastige is dat juist wanneer je stress ervaart, je denkvermogen onder druk staat. De prefrontale cortex schakelt terug, waardoor rationeel plannen en oplossingen bedenken moeilijker wordt. Daarom hebben mensen die gestrest zijn vaak hulp, structuur of begeleiding nodig om een stap uit die spiraal te zetten.

We zien in de praktijk vaak dat mensen die veel stress ervaren, van de ene onverstandige beslissing in de andere rollen. Ook het zoeken van hulp en het investeren in meer eigen regie wordt op een bepaald moment als te stressvol ervaren, waardoor er een vicieuze cirkel ontstaat die vooral voor de mensen om die persoon heen heel moeilijk kan zijn.

Praktisch aan de slag

Wil je aan de slag met alle onderdelen die stress veroorzaken? Hieronder wat praktische tools die bewezen effect hebben.

• Sociale psychologie. Stress ontstaat vaak door verwachtingen en sociale druk. Praat erover met iemand die je vertrouwt, stel een duidelijke grens of vraag bewust om steun. Sociale steun en psychologische veiligheid zijn krachtige buffers tegen stress;
• Neurowetenschap. Stress activeert je zenuwstelsel. Oefeningen die je fysiologie tot rust brengen werken snel. Mindfulness, ademhalingsoefeningen, fysiek bewegen of een korte koude prikkel helpen aantoonbaar;
• Toegepaste gedragsanalyse. Stress is vaak een signaal dat je (nog) iets mist in je gedragsrepertoire. Schrijf drie situaties op die stress gaven en bedenk welk gedrag je nodig had. Oefen stap voor stap met ander gedrag, bijvoorbeeld feedback vragen of hulp inschakelen en waardeer jezelf voor de poging. Zo bouw je langzaam meer weerbaarheid op.

Wanneer de praktijk lastig blijkt

Je kunt blogartikelen en boeken lezen, podcasts luisteren en je van alles voornemen, maar de praktijk blijkt vaak lastig bij het verminderen van stress. Bij de tips hierboven gaan we er namelijk vanuit dat je anderen voldoende vertrouwt, je in staat bent om je terug te trekken in jezelf en dat je in staat bent om jouw eigen gedrag objectief te kunnen evalueren. De vraag is of dat lukt. Want zoals we aan de start van het artikel al bespraken: het gaat om jouw beleving van de omgeving en van jezelf. Stress is niet voor iedereen hetzelfde, omdat sommige mensen nu eenmaal meer beren op de weg zien dan anderen. Vertoon je uitstelgedrag op het aanpakken van stress? Stuur ons een bericht.