Zelfvertrouwen vergroten: aanpak, noodzaak en blokkades

 We praten eenvoudig over 'jouw zelfvertrouwen vergroten', maar de praktijk is weerbarstig. Voor het hebben van gezonde relaties is vertrouwen en zelfvertrouwen noodzakelijk, maar technische blokkades liggen op de loer.

Wat is zelfvertrouwen?

Zelfvertrouwen is een woord dat we gebruiken om te kunnen wijzen op een inwendige bron van overtuiging over jouw 'zelf'. Vanuit die bron zou je anderen met vertrouwen tegemoet kunnen treden en je niet veel zorgen hoeven te maken over de indruk die je maakt. Zelfvertrouwen betekent dat je gelooft dat je het aankan, ook als je je nerveus voelt. Je durft je uit te spreken, fouten te maken en jezelf te laten zien. Het vormen van een eigen mening speelt hierbij een belangrijke rol, omdat het bijdraagt aan het versterken van je zelfvertrouwen. Zelfvertrouwen wordt vanuit de sociale psychologie, onder andere door sociaal psychologen, bedoeld als een knop waaraan je kunt draaien. Alsof meer zelfvertrouwen voor alle mensen maakbaar is. Dat blijkt het voor veel mensen niet te zijn.

Vertrouwen begint in je zenuwstelsel

Vertrouwen is geen vaag gevoel of bewuste keuze, maar blijkt letterlijk ingebed te zijn in je lichaam. In je hersenen lopen banen die voortdurend inschatten of de ander veilig is, meestal zonder dat je dat doorhebt. Wanneer je lichaam spanning of dreiging ervaart, verschuift je autonome zenuwstelsel naar bescherming. Je hartslag versnelt, je adem stokt, je gezichtsuitdrukking verandert.

In die toestand kun je simpelweg geen vertrouwen voelen of uitstralen, hoe graag je dat ook zou willen. Vertrouwen is dus niet zozeer een mentale overtuiging, maar een fysiologische staat. Alleen wanneer je lichaam veiligheid registreert, wordt die ‘vertrouwensbaan’ actief. Dat maakt vertrouwen niet alleen kwetsbaar, maar ook tastbaar. Het probleem is dat de ene persoon veel sneller onveiligheid ervaart dan een ander.

Ervaren van onveiligheid begint vóór geboorte 

Vertrouwen begint niet pas wanneer we volwassen zijn of relaties aangaan. Het begint al vóór onze geboorte. Neurowetenschappelijk onderzoek toont aan dat de gevoeligheid van de amygdala, het hersengebied dat dreiging detecteert, al tijdens de zwangerschap wordt gevormd. Dat betekent dat sommige mensen ter wereld komen met een brein dat al op scherp staat. Meer gericht op overleven, dan op verbinden. Overigens is dit voor de persoon in kwestie niet duidelijk. Want hoe vertel je aan een vis dat deze in het water zwemt? Gevoelens van onveiligheid, onzekerheid en nervositeit zijn het normaal. Gaandeweg het leven wordt voor sommige mensen duidelijk dat zij simpelweg meer aanleg hebben om onveiligheid te ervaren dan gemiddeld. Dit heeft grote gevolgen voor de mogelijkheid om jezelf en anderen te vertrouwen.

Kun je zelfvertrouwen vergroten?

Ja, je kunt zelfvertrouwen vergroten, maar niet zoals vaak wordt voorgesteld. Zelfvertrouwen is geen knop waar je aan draait of een positieve zelfbevestiging die je vooral vaak genoeg moet herhalen. Zelfvertrouwen groeit niet uit denken en ratio, maar uit doen en ervaren. Een gevoel van zelfvertrouwen ontstaat gaandeweg als je lichaam leert: ik kan iets onveilig vinden én het toch aan kunnen. Dat gebeurt wanneer je kleine risico’s neemt, successen ervaart en merkt dat fouten niet het einde van de wereld zijn. Elke keer dat je jezelf uitspreekt, je grenzen bewaakt, je verantwoordelijkheid neemt, of iets doet wat je eng vindt dan voed je die innerlijke bron. Je creëert nieuwe positieve associaties met iets dat voorheen alleen vervelend was. Zelfvertrouwen is dus geen constante staat in je identiteit, maar een vaardigheid die je traint in gedrag. Door te oefenen bepaalde vaardigheden vergroot je je zelfvertrouwen.

Het formuleren van een helpende gedachte is hierbij belangrijk: door bewust een positieve en realistische gedachte te kiezen, kun je niet-helpende gedachten ombuigen en jezelf ondersteunen bij het oefenen van nieuw gedrag. Oefen daarmee, zodat je deze nieuwe manier van denken en doen steeds meer eigen maakt en het effect op je zelfvertrouwen versterkt.

Een ander kan je ondersteunen in het overkomen van barrières, ook al is het lastig.

Zelfvertrouwen is iets anders dan bravoure

In onze praktijk zien we dat vooral mannen zelfvertrouwen weleens verwarren met bravoure.

"Ik ben nooit bang" - quote van een persoon met een laag zelfbeeld en weinig zelfvertrouwen.

Bravoure verwarren met zelfvertrouwen is alsof je spiermassa aanziet voor kracht. Maar spieren kweek je niet per se omdat je sterk bént, maar vaak omdat je je kwetsbaar voelt. Echte kracht zit niet in wat je laat zien, maar in wat je niet meer hoeft te bewijzen.

Vertrouwen en zelfvertrouwen zijn noodzakelijke bouwstenen

Bij de Gedragscoach begeleiden we vaak mensen die problemen ervaren bij de relaties die ze hebben. Via relatieproblemen wordt nogal eens een dieper liggend probleem duidelijk; een gebrek aan vertrouwen. Wij hanteren de volgende spelregel bij het aangaan van relaties.

Je kunt niet een ander Vertrouwen als je niet eerst je Zelf Vertrouwt.

Het kunnen vertrouwen in jezelf en in anderen is noodzakelijk voor het aangaan van gezonde, volwassen relaties. Een gebrek aan zelfvertrouwen en daardoor vertrouwen in anderen leidt vaak tot emotioneel onvolwassen gedrag. Vanwege een permanent gevoel van onveiligheid is er een verdedigingsmechanisme ontwikkeld, waardoor mensen in de omgeving om moeten gaan met onvoorspelbaar en emotioneel gedrag. Dit doet op termijn relaties onder druk staan. Mensen met weinig zelfvertrouwen krijgen dan ook vaak op langere termijn precies waar ze bang voor zijn: de bevestiging dat ze ‘niet goed genoeg’ zijn of het ‘toch nooit goed doen’. Het is daarom belangrijk om jezelf net zo begripvol en ondersteunend te behandelen als je zou doen bij een goede vriend. Kunnen vertrouwen en het hebben van zelfvertrouwen zijn dus cruciaal voor het kunnen leiden van een gelukkig leven.

Uitstelgedrag en niet helpende gedachten liggen op de loer

Omdat een gebrek aan vertrouwen en een gebrek aan zelfvertrouwen ontstaan door een gevoel van onveiligheid, ligt uitstelgedrag om het aan te pakken op de loer. Het is namelijk juist het gevoel van onveiligheid dat de motor is achter een gebrek aan zelfvertrouwen. We zien dat mensen met weinig zelfvertrouwen het probleem niet aanpakken, juist omdát het onveilig voelt. Daarnaast merken we dat hoe langer mensen de problematiek rondom een gebrek aan vertrouwen uitstellen, hoe hoger problemen zich opstapelen en hoe moeilijker het wordt om ze op te lossen. 

Dankbaarheid en waardering als fundament voor zelfvertrouwen

Dankbaarheid en waardering vormen een krachtig fundament voor het laten groeien van je zelfvertrouwen. Door bewust stil te staan bij de positieve eigenschappen die je bezit en de positieve ervaringen die je opdoet, geef je jezelf de kans om niet-helpende gedachten te doorbreken. Het ontwikkelen van een positieve mindset begint bij het waarderen van wat er wél goed gaat in je dagelijks leven, hoe klein die dingen soms ook lijken.

Het stellen van haalbare doelen helpt je om stap voor stap bepaalde vaardigheden te vergroten. Elke keer dat je een doel behaalt, hoe bescheiden ook, ervaar je een succesmoment dat je zelfvertrouwen vergroot. Door te oefenen met nieuwe uitdagingen en jezelf toe te staan om te leren van fouten, ontwikkel je een realistische kijk op je eigen kunnen. Dit draagt bij aan persoonlijke groei en zorgt ervoor dat je beter bestand bent tegen kritiek of tegenslagen.

Het is belangrijk om je bewust te zijn van je gedachten. Negatieve gedachten kunnen je zelfvertrouwen ondermijnen, terwijl helpende gedachten je juist ondersteunen. Probeer negatieve gedachten te herkennen en om te buigen naar een meer constructieve, positieve benadering. Bijvoorbeeld door jezelf te herinneren aan eerdere positieve ervaringen of door jezelf een compliment te geven voor de stappen die je zet.

Ook sociale relaties spelen een grote rol in het vergroten van je zelfvertrouwen. Door je te omringen met mensen die je waarderen en respecteren, en door zelf een open en zelfverzekerde houding aan te nemen, versterk je het vertrouwen in jezelf. Het oefenen van een zelfverzekerde houding, zoals oogcontact maken of je mening uitspreken, helpt je om je zekerder te voelen in contact met anderen.

Dankbaarheid en waardering zijn dus geen loze begrippen, maar praktische hulpmiddelen om je zelfvertrouwen te ontwikkelen. Door regelmatig stil te staan bij wat goed gaat, je sterke punten te erkennen en open te staan voor persoonlijke groei, creëer je een positieve spiraal. Zo wordt zelfvertrouwen iets dat je steeds vaker ervaart en verder kunt vergroten, ook wanneer het leven uitdagend is.

Hoe kun je zelfvertrouwen vergroten?

Bij De Gedragscoach zien we zelfvertrouwen niet als iets wat je moet voelen voordat je iets durft, maar als iets wat je ervaart nadat je het gedaan hebt. Zelfvertrouwen is dus geen trigger voor gedrag, maar een positieve consequenties na gedrag. We starten vaak klein en kiezen één situatie waar je nervositeit bij voelt, en oefenen gedrag dat bij vertrouwen hoort. Bijvoorbeeld je eigen mening geven, een grens aangeven of hulp vragen. Daarna kijken we samen naar wat er gebeurde: wat voelde je, wat deed je, en wat leverde het op

Door gedrag te koppelen aan veilige, haalbare ervaringen, creëren we nieuwe associaties in het brein: “dit kan ik.” Geen affirmaties of maskers, maar concreet gedrag dat je lichaam leert dat het veilig is om zichtbaar te zijn. Vertrouwen groeit niet door erover na te denken, maar door het te doen, met begeleiding, helderheid en herhaling. Door herhaaldelijk deze acties te ondernemen, zal je zelfvertrouwen groeien.

Bronnen

•  Allison, Michael, and Stephen W. Porges. “Empathy to Compassion: A Two-Step Physiological Process.” Polyvagal Perspectives, Norton Professional Series, 2024.
• Monk, C. et al. (2011). Fetal programming of amygdala structure and function: implications for anxiety and affective disorders
• Porges, S. (2011). The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-regulation.
• Brown, B. (2012). Daring Greatly: How the Courage to Be Vulnerable Transforms the Way We Live, Love, Parent, and Lead.
• Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a Unifying Theory of Behavioral Change
• Neff, K. (2003). The Development and Validation of a Scale to Measure Self-Compassion.